LUŠTĚNINY - PROČ JE ZAŘADIT DO JÍDELNÍČKU?

Luštěniny jíme v Česku málo. Zatímco sní každý Čech za rok v průměru cca 80 kg masa, 70 kg brambor a 40 kg pečiva, luštěnin sní jen 3 kg.

Proč zařadit luštěniny do jídelníčku?

Jsou zdraví prospěšné. Kromě toho, že jsou bohatým zdrojem bílkovin, obsahují i mnoho prospěšných látek - vitamíny (A, C, E, B), minerály (draslík, železo, vápník, hořčík, zinek), isoflavonoidy a hodně vlákniny.

K čemu je to dobré?

Díky jejich složení se sacharidy (cukry) do krevního oběhu uvolňují pomalu a působí preventivně proti nadměrnému vylučování inzulinu, které vede k inzulinové rezistenci. Pravidelná konzumace luštěnin pomáhá snižovat hladinu cukru a tuků v krvi a chrání tak před vznikem diabetu a srdečně cévních nemocí. Vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny představuje účinnou zbraň proti zácpě a hemoroidům a slouží jako úžasná potrava pro střevní mikrobiom. Vláknina taky pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Protizánětlivý a antioxidační účinek mají různé látky jako quercetin, genistein a kyselina oleanolová.

Luštěniny jsou bohatým zdrojem vitamínů skupiny B. Tyto vitamíny snižují homocystein. Stále častěji se dozvídáme, že homocystein přispívá k mnoha chorobám a je rizikovým faktorem pro srdce. Podle americké společnosti American Heart Associtaion (AHA) může být výskyt této aminokyseliny spojován s ischemickou chorobou srdeční, mrtvicí a onemocněním periferních tepen (potíže související se špatným průtokem krve v dolních končetinách). Existují studie, které naznačují, že nízká hladina vitamínů skupiny B (kyseliny listové, B6 a B12) zvyšuje riziko úbytku kognitivních funkcí a že dostatečný příjem vitamínů skupiny B (kyseliny listové) snižuje o 50 % riziko Alzheimerovy choroby.

„Po celá desetiletí jsem tvrdil, že nahrazením 90 procent červeného masa ve stravě mnoha druhy fazolí (čím tmavší barva, tím lépe) by se snížlo riziko úmrtí na rakovinu stejně jako rozvíjející se šedý zákal, srdeční selhání a diabetes.“ James A. Duke.

Na základě analýz vlivu stravování na zdraví je jedním z doporučení týkajících se prevence rakoviny, konzumace celozrnných obilovin a luštěnin (fazolí, hrachu, cizrny nebo čočky) v každém jídle! Tedy ne jednou týdně nebo jednou denně. V každém jídle!

Výzkumy ukázaly, že luštěniny jsou „nejdůležitějším indikátorem přežití u starších lidí“ ve všech zemích světa. Platí to pro Japonce a jejich produkty ze sójových bobů, Švédy pochutnávající si na hnědých fazolích a hrachu nebo středomořské národy konzumující čočku, cizrnu a bílé fazole. Luštěniny vytrvale provázejí národy dožívající se v průměru vysokého věku.

Luštěniny jsou navíc bezlepkové. Mohou být bez obav zařazeny v rámci bezlepkové diety.

Pokud jste vegetariáni, zkombinujte je s obilovinami. Bílkoviny luštěnin nejsou stejně jako jiné rostlinné bílkoviny plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají však zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách. Těm chybí zase jiné druhy aminokyselin, kterých mají luštěniny naopak dostatek. Vyváženou kombinací luštěnin a obilovin ve vašem jídelníčku tak můžete získat v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy.

A konečně. Konzumace luštěnin vás zasytí na dlouhou dobu a jde ruku v ruce se štíhlejším pasem.

Fytáty

Fytáty se nacházejí v semenech rostlin - jiným slovy nejen v luštěninách, ale i v celozrnných obilovinách, ořechách a semínkách. Po mnoho let byly fytáty vnímány negativně coby inhibitory absorpce (brání vstřebávání) minerálních látek. V nedávné době se ovšem vlivem dalších výzkumů náhled na fytáty zásadním způsobem změnil. Strava obsahující vysoký podíl fytátů ve skutečnosti zlepšuje hustotu kostního materiálu, omezuje úbytek kostní hmoty a tím snižuje pravděpodobnost zlomenin kyčlí. Zdá se, že fytáty vykazují podobný efekt ochrany kostí jako léky proti osteoporóze.

Laboratorní zkoumání ukázala, že fytáty zabraňují růstu všech testovaných lidských rakovinných buněk – rakoviny tlustého střeva, prsu, děložního čípku, prostaty, jater, slinivky a kůže – zatímco na normální buňky takto nepůsobí. Vysoký příjem fytátů je také spojován s nižším výskytem onemocnění srdce, cukrovky a ledvinových kamenů.

Proč tedy luštěniny nekonzumuje víc lidí?

Většinou slyším 2 odpovědi. Jsou nadýmavé, „prdí“ se po nich a jsou komplikované na přípravu.

Když se vědci pokusili lidem do běžné stravy přidat jen půl šálku luštěnin denně, u většiny z nich se žádné symptomy neprojevily. A z těch, u nichž se plyny objevily, 70 % nebo více oznámilo, že v druhém až třetím týdnu studie problém vymizel. Vědci dospěli k závěru, že „obavy z nadměrné plynatosti způsobené konzumací luštěnin“ jsou přehnané.

Hlavním zdrojem plynů je normální bakteriální fermentace (zpracování nestráveného „cukru” ve střevech). Nestravitelné cukry obsažené v luštěninách, které se dostanou až do tlustého střeva, působí jako prebiotika, krmí zde žijící užitečné bakterie a vytvářejí tak zdravější prostředí.

Co se týče složitosti přípravy, jediná komplikace spočívá v namáčení a vaření. Tomu se lze vyhnout nákupem konzervovaných luštěnin. Jen nezapomeňte sledovat složení, ať vyberete „čisté“ varianty.

Namočení je o zvyku a troše plánování. Prostě večer namočíte luštěniny do hrnce s vodou. Zabere vám to asi tak 1 minutu. Před samotným vařením vodu slijete, luštěniny propláchnete a dáte v čisté vodě vařit. Čočku uvaříte za 15 minut. Hrách a fazole asi hodinu. Nejdéle trvá uvařit cizrnu, asi 2,5 hodiny. Ale zas stačí dát ji na sporák. Vaří se už sama. Já ji vařím o víkendu, když jsem doma a mám čas. Čas můžete ušetřit i tím, že budete luštěniny vařit v papiňáku.

Výše zmíněné nadýmání se, kromě samotného namočení a vaření v čisté vodě, dá zmírnit dalšími „vychytávkami“ – přiveďte luštěniny v čisté vodě k varu, vodu slijte, zalijte novou vodou a opět přiveďte k varu. Tuhle proceduru zopakujte třeba 3 x. K vaření můžete přidat i různé bylinky jako saturejku, tymián, bobkový list nebo majoránku. Asi 15 až 30 minut před uvařením doměkka vodu s luštěninami osolte.

Jak je jíst?

Luštěniny můžete začlenit do svého jídelníčku v mnoha variacích. Můžete je přidávat do polévek, salátů, k dušenému masu se zeleninou i do dipů. Můžete z nich dělat pomazánky nebo je klíčit. Naklíčené je můžete jíst samotné pro chuť nebo použít do koktejlů místo proteinu. Pro začátek si vyberte červenou čočku. Uvařte si ji víc, nechte si ji v lednici (vydrží vám tam cca 3-4 dny) a přidávejte si lžíci k jakémukoliv jídlu. Postupem času zařazujte další druhy čočky, přidejte hrách, fazole i cizrnu. Pro inspiraci koukněte do našich receptů (nebojte, budou přibývat).

„V každém jídle zkombinujte dobré bílkoviny (luštěniny), dobré tuky (ryby, extra panenský olivový olej, nerafinovaný kokosový olej, olivy, ořechy, semena) a dobré sacharidy (zeleninu, celá zrna, ovoce).“ Dr. Mark Hyman.

Jsou luštěniny pro každého?

Ano, nechá se říct, že luštěniny jsou vhodné pro každého. Pro děti i dospělé, pro těhotné a kojící, pro sportovce i pro lidi s nemocemi srdce. Přesto existuje skupina lidí, kteří by si na ně měli dávat pozor. Jsou to lidé se syndromem dráždivého tračníku, Crohnovou chorobou či dalšími nemocemi střev. A pak také lidé, kteří trpí autoimunitními poruchami.

Věřím, že se mi povedlo přesvědčit vás o tom, že zařadit luštěniny do jídelníčku má smysl. A jestli ještě stále váháte, zbyl mi ještě jeden argument. Jsou levné! Půl kg balení luštěnin stojí cca 30 Kč (v bio kvalitě 50 Kč). Naše čtyřčlenná rodina se z takového balíčku nají na 2x.

Líbí se vám článek? Navnadil vás k zařazení luštěnin do svého jídelníčku? Znáte někoho, kdo by měl luštěniny do svého jídelníčku zařadit?

Budeme rádi za lajk a sdílení. 🙂

Zdroje: Jak nezemřít, Michael Greger M.D., Stop cukrovce, Prof. RNDr. Anna Strunecká, DrSc., Průvodce světem léčivých potravin, James A. Duke, Stravou proti zánětu, David Frej, Řešení hladiny krevního cukru, Mark Hyman, MD, Autoimunitní řešení, Amy Myers, M.D.