• Andrea Jelínková

#3 ZDRAVÉ HUBNUTÍ



V 1. a 2. části tohoto seriálu jsme si ukázali vliv stravy a její důležitost při hubnutí. Z praxe víme, že základem při hubnutí je kalorický deficit a úprava stravy (bez toho to fakt nejde). Většina lidí ale vedle změny jídelníčku potřebuje i úpravu životního stylu.

V 1. díle jsme si definovali 3 cíle, na které se při hubnutí zaměřujeme:

  • Vytvořit kalorický deficit

  • Podpořit metabolismus tuků a glukózy

  • Snížit/odstranit systémový zánět

A tyto cíle podporujeme nejen stravou, ale i naším chováním a návyky.


Pojďme si ještě říct, co je to ten SYSTÉMOVÝ ZÁNĚT a proč je třeba ho řešit „Zánět“ je obecný termín používaný lékařskou komunitou k popisu reakce imunitního systému. Imunitní systém je neuvěřitelně složitý „stroj“, který umožňuje našemu tělu vyrovnávat se s ohromnou rozmanitostí mikrobů a bojovat s infekcemi. Když mluvíme o systémovém zánětu, máme na mysli nespecifickou imunitní reakci (nejde o cílenou imunitní reakci proti viru/patogenu při nemoci), díky které je imunitní systém neustále „v pohotovosti“. Systémový zánět je spojován s nárůstem hmotnosti a s obtížemi při hubnutí a udržováním váhy. Naopak, pokud dojde ke snížení zánětu, pomůžeme tím hubnutí.


Je dobré, když si uvědomíte, že tělo si chce vytvořit a udržet tukové zásoby pro případ nouze (hladomor, který ale nezažíváme). A my mu svým chováním potřebujeme dát najevo, že můžeme uložený tuk použít jako palivo. K tomu nám slouží 3 oblasti životního stylu: spánek, pohyb, stres + udržitelnost toho všeho.


SPÁNEK – KLÍČ K ÚSPĚŠNÉMU HUBNUTÍ

O spánku toho bylo v poslední době napsáno a řečeno mnoho. Vřele doporučuji knihu Proč spíme. A proč by spánek měl být hlavní prioritou při snaze o hubnutí? Je prokázáno, že čím méně spíme, tím víc budeme jíst a navíc budeme vyhledávat kaloricky bohaté potraviny (tedy přesný opak kalorického deficitu). Nevyspané tělo navíc nedokáže efektivně zpracovávat přijaté kalorie, zejména pak cukr v krvi. Těmito dvěma způsoby se při nočním spánku kratším než sedm až osm hodin zvyšuje riziko nadváhy, obezity i riziko diabetu 2. typu. Mohou za to nesprávně nastavené hormony hladu leptin, ghrelin, inzulín. Zjednodušeně řečeno, nedostatek spánku zvyšuje regulaci ghrelinu (činí nás hladovějšími) a snižuje hladinu inzulínu a leptinu (a zároveň nás činí rezistentními na inzulín), takže jsme náchylnější k hormonální rezistenci, která komplikuje, zpomaluje nebo dokonce brání hubnutí.


Při nedostatku spánku je nadměrně aktivována sympatická nerovová soustava, projevuje se chronický nárůst stresového hormonu kortizolu (jehož spouštěčem je právě sympatická nervová soustava). To kromě přibírání vede i ke kardiovaskulárním problémům a vyššímu krevnímu tlaku a k negativním vlivům na střevní mikrobiom.


Pamatujte si, že při nedostatečném spánku se vaše tělo drží tuku zuby nehty a naopak zásoby svalů se ztenčují.


Spánek a zánět

Spánek má zásadní vliv i na zánět (jeden z našich tří hlavních cílů zdravého hubnutí!). Jednoduše řečeno, nedostatek spánku způsobuje zánět. Zánět nevzniká jen při nedostatečně dlouhém spánku, je také silně spojován s nízkou kvalitou spánku. Už víme, že zánět negativně ovlivňuje hubnutí. Má ale i zásadní vliv na naše zdraví – zánětlivé reakce pozorované u zhoršeného spánku způsobují nadměrnou aktivitu imunitního systému a tudíž větší pravděpodobnost, že se rozvinou zánětlivá nebo autoimunitní onemocnění; na druhé straně imunitní systém nemusí být schopen správně reagovat na nemoc. To jen pro doplnění.


Druhou důležitou oblastí životního stylu je POHYB. Podívejme se, jak může pohyb pomoci s hubnutím.


POHYB (fyzická aktivita)

Různorodá fyzická aktivita je pro hubnutí velmi přínosná. Pravidelným cvičením si můžeme zajistit přirozený kalorický deficit, protože pohybem těla spalují kalorie (zvyšujeme energetický výdej). Různé druhy cvičení mají na tělo různé účinky. Pojďme si v rychlosti projít různé typy cvičení a jejich přínos k hubnutí.


Aerobní cvičení

Aerobní cvičení zahrnuje buněčný metabolismus, který využívá kyslík. Jde o „normální“ lidský metabolismus. Aerobní cvičení je pouze aktivita s vyšší intenzitou, díky čemuž více využíváme dostupné zásoby glykogenu a uložených mastných kyselin. Nadměrná námaha v oblasti aerobního cvičení však může vést ke svalové atrofii, je proto ideální provádět tento typ cvičení méně než hodinu denně.


Do aerobního cvičení řadíme „kardio“ aktivity, jako je rychlá chůze, běhání, plavání, veslování, cyklistika, kickbox… a cokoli, co vám zrychlí tep! Výhody aerobního cvičení využijete i při kolektivních sportech.


Kromě zjevného kalorického deficitu má tento typ cvičení i další výhody – zvýšenou citlivost na inzulín a zlepšení funkce jater. Proč je to důležité pro hubnutí? Jak už víme, inzulín „tvoří“ tuk a zároveň brání jeho spalování. Čím více jsme tedy na inzulín citliví a čím méně ho v těle máme, tím lépe. Díky lepší funkci jater, bude tuk, který se uvolňuje ze zásob, správně zpracován a využit jako energie. Další výhoda: pravidelné aerobní cvičení snižuje zánět a je obecně imunomodulační, což znamená, že zlepšuje schopnost našeho těla reagovat na příslušné vetřelce. A konečně, pravidelné aerobní cvičení nás činí odolnějšími vůči stresu (to znamená, že uvolňování kortizolu je více regulované) a zlepšuje kognitivní funkce, což nám usnadňuje dělat správná rozhodnutí, pokud jde o jídlo a životní styl.


Ovšem nadměrné cvičení může mít kritické důsledky. Doporučuji věnovat se pravidelné aerobní aktivitě, alespoň tři dny v týdnu, ale ne víc jak 5 dní. Správnou míru byste měli poznat tak, že z tréninku odcházíte s pocitem, že jste se zpotili, dalo vám to zabrat, ale nejste vyčerpaní a dokážete pokračovat ve svých každodenních činnostech jako obvykle (to se samozřejmě liší člověk od člověka).


Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení je dalším typem cvičení. Anaerobní znamená, že buněčný metabolismus probíhá bez kyslíku. Stejně jako aerobní metabolismus je i tento typ buněčného metabolismu zcela normální. Umožňuje rychlejší pohyby a rychleji dodává energii (sprint, vzpírání). Nevýhodou je vznik kyseliny mléčné (způsobuje klasické „pálení“, které při cvičení zažíváme).


Do naší fitness rutiny by měl být začleněn nějaký druh anaerobní aktivity, například CrossFit (nejlépe pod vedením trenéra) Díky tomuto tréninku navýšíme čistou svalovou hmotu. Proč na tom záleží? Ve srovnání s tukovými buňkami spalují svalové buňky mnohem víc energie (částečně proto, že svaly nás nutí hýbat se, ale také proto, že úkolem tukových buněk je spotřebovávat co nejméně energie – koneckonců mají sloužit jako zásoba na horší časy). Takže když někdo nabere svalovou hmotu, rychlost jeho metabolismu se zvýší. Už jen z toho důvodu je přidání silového tréninku zaměřeného na budování svalů zásadní pro dlouhodobý úspěch hubnutí a hlavně udržení si zdravé hmotnosti.


Pozor! Cvičení zvyšuje hladinu hormonů hladu, takže odolat po cvičení může být těžké. Doporučuji dát si po tréninku jídlo, která obsahuje sacharidy a bílkoviny; to uspokojí touhu a poskytne palivo pro budování nových svalů (a to chceme!).


I když výzkum ukazuje, že samotné cvičení nestačí k vyvolání spontánního hubnutí a že bez upraveného jídelníčku to nejde, přesto by se pohyb a cvičení mělo stát běžnou součástí vašeho životního stylu!


Aerobní a anaerobní cvičení nám tedy pomáhá při hubnutí. Vždy zmiňuji ještě jeden druh pohyb, tzv. pohyb pro zdraví. Jde vlastně o opak „sezení“.


Stop sedavému způsobu života

Mnoho z nás si myslí, že sedavý způsob života (sezení v práci, dojíždění v autě, sledování televize a sezení u počítačových her…) nevadí, případně ho můžeme vykompenzovat tím, že si zajdeme občas do posilovny a zapotíme se. Kéž by…


Dlouhé doby sezení byly spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a úmrtí ze všech příčin. Co je proti tomu nehubnutí!


Největším problémem sezení je vliv nečinnosti na určité metabolické procesy v těle, zejména ve svalech. Delší sezení může potlačit aktivitu lipoproteinové lipázy, enzymu zapojeného do metabolismu lipidů, a následně přispět k vysokým triglyceridům a nízkému HDL. Stejně tak nedostatek svalové kontrakce, ke kterému dochází, když dlouho sedíte, může snížit vychytávání glukózy a přispět ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Buněčné změny ze sezení probíhají velmi rychle (a zlepšují se, jakmile vstanete), takže i jeden den extrémní nečinnosti může být na škodu. Všechny tyto problémy začínají připravovat půdu pro řadu chronických onemocnění.


Vědecká literatura uvádí, že pouhé 2 minuty pohybu každých 20 minut, má obrovské zdravotní přínosy. Zvedněte se tedy každých 20 minut a projděte se.


Třetí oblastí životního stylu je STRES a jeho zvládání

Už víme, jak velký vliv má spánek a fyzická aktivita na hubnutí (a zdraví). Další v řadě je stres. Stres MUSÍME zvládat, jinak NEzhubneme. Je to dáno funkcí kortizolu v těle.


Kortizol je nejvýznamnější, běžně uvolňovaný glukokortikoid. Téměř každá buňka má glukokortikoidní receptory – to znamená, že tato malá molekula může působit v celém našem těle! Kortizol má úžasnou škálu účinků, včetně řízení metabolismu, ovlivnění citlivosti na inzulín, ovlivnění imunitního systému a dokonce i kontroly průtoku krve. Pokud utíkáte před lvem, všechny tyto účinky se spojí a upřednostní nejdůležitější funkce pro přežití (vnímání, rozhodování, energie pro svaly) a inhibuje nepodstatné funkce (imunitní systém, trávení, funkce ledvin, reprodukční funkce, růst, tvorbu kolagenu, syntézu bílkovin, tvorbu kostí).


Chronický stres (termíny, doprava, nedostatek spánku, rozvod, finance, péče o členy rodiny…) je velkým problémem. Díky tomu, že kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, chronicky zvýšený kortizol může vést ke zvýšenému ukládání tuku a využít uložený tuk bude velmi obtížné. Nadprodukce kortizolu vede k rozsáhlé hormonální nerovnováze a vyčerpání živin. To zase může vést k systémovému zánětu. Prostě chtějme se naučit stres zvládat!


Jak na zvládání stresu?

To je na samostatný článek, takže jen v krátkosti. Vhodné jsou meditace, jóga, relaxační koupel, masáž, zábavná kniha, vybarvování antistresových omalovánek. Naprosto úžasné je praktikování „vděčnosti“ – psaní si deníku pozitivních zážitků. Bylo prokázáno, že tyto aktivity snižují stres a hladinu kortizolu.


UDRŽITELNOST

Vše, co jsem zmínila až doteď by pro vás mělo být ve vašem dalším životě udržitelné, tedy měly byste být schopni provádět to dlouhodobě (navždy). Naše hubnutí a následné udržení váhy spočívá ve změně návyků. Funkčnost našich těl je daná a pouze pokud svým chováním své tělo podporujeme, můžeme ho udržovat zdravé a štíhlé. Proto je důležité, abyste nové návyky dokázali provádět po zbytek svého života. Jakmile byste se totiž vrátili ke svému původnímu fungování, vrátí se do původního stavu i vaše tělo.


Nechtějte hubnout rychle. Není to v(ý)hodné. Naopak, postupná úprava návyků a pomalé postupné hubnutí bez jo-jo efektu je to, co bychom měli chtít.


K tomu je vhodné používat tzv. SMART cíle, tedy měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově založené. Jsem si jistá, že z práce je znáte a při změně návyků a hubnutí se skvěle hodí. Nechtějte udělat všechny změny najednou a hned. Rozporcujte si svůj cíl na menší (dílčí). Stanovení a dosažení cílů je fantastickým nástrojem k tomu, aby úsilí o hubnutí (a poté udržení hmotnosti) bylo opravdu funkční a navždy.


A jak rozdělit různé aspekty zdravého hubnutí (strava a životní styl) do malých SMART cílů? Příkladem cíle zaměřeného na spánek může být zvyšování počtu prospaných hodin. Spíte nyní 6 hodin? Jděte spát o půl hodiny dříve. A přidávejte, až budete spát svých 8 hodin. Dalším cílem zaměřeným na pohyb a snížení stresu může být každodenní 30minutová procházka. Cílem zaměřeným na vytvoření kalorického deficitu může být přidání zeleniny na talíř při každém jídle (díky tomu se tam nevejde tak velká příloha). Cíle mohou začínat menšími a postupně přidávejte, například začněte 20minutovou procházkou v pondělí, ve středu a v sobotu. A až si zvyknete, přidejte další dny nebo procházku prodlužte.


Na závěr ještě pár drobností, jak dosáhnout udržitelného hubnutí.

Jak už jsem zmínila, jde o vytváření nových návyků, u kterých dlouhodobě budete schopni a ochotni zůstat. Zjednodušte si to a zpříjemněte. Než se do změn pustíte, popřemýšlejte o nich, naplánujte si je, vyberte si druh cvičení, který vás bude bavit a tudíž bude větší šance, že vytrváte. Nenuťte se do potravin, které nejíte, ale dělejte své „zdravé volby“ tak, abyste si na jídle pochutnali. A neznámé či dosud neoblíbené potraviny začněte zkoušet a přidávat až časem.


Prošli jsme toho hodně, když to shrneme pak pro zdravé hubnutí a následné udržení váhy, je vhodné hubnout pomalu a pozvolně. Vytvořit kalorický deficit, vybírat si kvalitní a nutričně bohatou stravu, dostatečně spát, přiměřeně se hýbat a naučit se zvládat stres.


Držím palce, ať se vám to daří. A pokud byste potřebovali pomoc, neváhejte nám zavolat nebo napsat. Bude nám ctí a potěšením vám v tom pomoci.

Líbil se vám článek? Lajkujte ho a sdílejte se svými přáteli. 🙂

Kategorie příspěvků

Sledujte nás na Facebooku