Chceme hubnout a chceme hubnout zdravě. Zdravé hubnutí znamená, že úspěšně hubneme tuk včetně toho viscerálního (břišního/útrobního) a zároveň snižujeme zánět, podporujeme zdravý metabolismus a regulujeme hormony. Když budeme hubnout tímto způsobem, naše šance na udržení hmotnosti jsou mnohem vyšší. V prvním dílu našeho seriálu jsme si vysvětlili, že základem zdravého hubnutí je strava bohatá na živiny a kalorický deficit.

Na co dalšího se při hubnutí a udržení hmotnosti zaměřujeme?

NA ZELENINU!

Každý talíř by měl být alespoň z poloviny plný zeleniny. Jsem přesvědčena, že konzumace zeleniny může zásadně ovlivnit (ne)hubnutí. Moc doporučuji postupovat tak, že PŘIDÁVÁTE zeleninu a ODSTRAŇUJETE nežádoucí potraviny.

Pro jedení zeleniny existují zásadní důvody

• Má méně kalorií než ostatní potraviny a přitom obsahuje velké množství mikronutrientů a fytochemikálií (vitamíny, minerály a další nekalorické nutriční látky, které tělo používá ke svému fungování a udržení zdraví).

• Vzhledem k tomu, že chutě mohou být fyzickým projevem nedostatků mikroživin, jedení zeleniny je jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat a předcházet chutím v období hubnutí.

• Hubnutí je metabolicky poměrně náročné a snadno může dojít k nedostatku živin potřebných pro metabolismus mastných kyselin (tuků), jako jsou vitamín A nebo vitamíny skupiny B.

NA VLÁKNINU

Ačkoli se vláknina neuvádí jako základní živina, měli bychom jí všichni jíst víc. Existuje několik zřejmých a úžasných způsobů, jak vláknina (nerozpustná i rozpustná) ovlivňuje naši hmotnost a zdraví.

• Za prvé, vysoký příjem vlákniny zvyšuje pocit sytosti, což znamená, že se dříve cítíme dobře najedeni. Tím se výrazně snižuje naše šance na přejídání.

• Vláknina je navíc nezbytná pro zdravý střevní mikrobiom, o kterém víme, že je zásadní pro optimální zdraví (včetně hubnutí a udržení hmotnosti). Ve skutečnosti bylo zjištěno, že střevní mikrobiom je odlišný, když porovnáme mikrobiom lidí s normální hmotností s lidmi s nadváhou/obezitou.

Z těchto důvodů doporučuji lidem, kteří se snaží zhubnout, sníst alespoň 30 gramů vlákniny denně (i když obecně platí, že čím více, tím lépe!). Toho lze nejsnáze dosáhnout konzumací různých druhů zeleniny, včetně listové, brukvovité (jako je brokolice a zelí), luštěnin, některých kořenů a hlíz. Vlákninu navyšujte postupně, příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může vést k potížím se zážíváním! Přidávejte půl porce zeleniny denně. Pokud byste cítili nepohodlí v oblasti břicha, trošku zpomalte nebo syrovou zeleninu nahraďte tepelně upravenou.

(Ještě jeden tip! Vláknina pomáhá i se spánkem – důležitý faktor životního stylu, o kterém si řekneme v příštím díle).

FYTONUTRIENTY

Fytochemikálie jsou sloučeniny v rostlinách, které, i když nejsou považovány za esenciální (to znamená, že je nemusíte konzumovat, abyste zůstali naživu), jsou naprosto nezbytné pro optimální zdraví a prevenci nemocí. Fytochemikálie jsou zodpovědné za to, že dodávají mnoha druhům ovoce a zeleniny jejich bohaté barvy a jedinečné vůně, jako je tmavě červená barva rajčat nebo aroma česneku. Jsou také zásadním důvodem, proč jsou nezpracované ovoce a zelenina shledávány jako ochrana před nemocemi. Některé fytochemikálie mají schopnost zpomalit růst rakovinných buněk, pomáhají regulovat hormony, zabraňují poškození DNA, chrání před oxidačním stresem, snižují zánět a vyvolávají apoptózu (smrt) v poškozených buňkách – to jen abych jmenovala několik jejich prospěšných aktivit.

Fytonutrienty jsou důležité pro celkové zdraví, ale jsou naprosto nezbytné při hubnutí. Důvod je velmi jednoduchý – hubnutí je ve skutečnosti pro naše tělo zatěžující. Proces uvolňování tuku z adipocytů (tukových zásobních buněk) a následná přeměna uloženého tuku na glukózu (molekula, kterou buňky využívají k energii) vytváří volné radikály. Naše těla ve skutečnosti potřebují určitý počet volných radikálů (používají se jako reaktivní formy kyslíku (ROS) v některých metabolických drahách nebo působí v imunitním systému jako obranný mechanismus). Pokud však hubneme a metabolizujeme relativně velké množství uloženého tuku, můžeme vytvořit příliš mnoho ROS, což vytvoří nerovnováhu, která může vést k poškození buněk. To je vlastně jeden z argumentů proti příliš rychlému hubnutí – může zvýšit naše šance na některá onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, a může urychlit stárnutí buněk. Když však jíme fytonutrienty, pomáháme tuto nerovnováhu stabilizovat.

Kolik porcí zeleniny denně potřebujeme? Z hlediska vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií je 1/2 kg různých druhů zeleniny dobrým cílem, když zvládnete 3/4 kg bude to super. K tomu přidejte šálek zelených listů. Platí ROZMANITĚ a ČÍM VÍCE, TÍM LÉPE!

Protože zelenina obsahuje spíše prekurzory některých vitamínů než aktivní a/nebo biologicky dostupné formy, doporučujeme do stravy zahrnout také dobře dostupné živočišné bílkoviny, včetně masa a vnitřností.

Vrátíme se k markoživinám. Nezapomínejte, že všechny tři (sacharidy, bílkoviny, tuky) přispívají k buněčnému metabolismu a tudíž všechny tři do stravování patří.

SACHARIDOVÝ CHAOS – ROZUM DO HRSTI!

Sacharidy jsou jak démonizovány (low carb), tak oslavovány (vegetariánství). Jak je to tedy?

Hodně záleží na tom, jaký druh sacharidů si vybíráte a jak funguje váš metabolismus cukrů. Znát svou glykémii nalačno a HbA1C (tzv. dlouhodobý cukr, informuje o průměrné hladině cukru v krvi za posledních cca 6 týdnů) je na místě.

Konzumace příliš velkého množství sacharidů může podkopat pokusy o hubnutí.

Zde jsou hlavní důvody:

• Zásobní tuk. Přebytečné sacharidy se mění na zásobní tuk. Když neudržujeme kalorický deficit, sacharid je tou makroživinou, která se ukládá jako tuk. Z biochemického hlediska se sacharidy velmi snadno přeměňují na tuky (konkrétně triglyceridy) a jako tuk se ukládají v našich buňkách.

• Systémový zánět. Konzumace příliš velkého množství sacharidů, zejména cukrů, je jedním ze spouštěčů zvýšeného systémového zánětu. Bylo prokázáno, že cukr zvyšuje uvolňování prozánětlivých cytokinů, což je posel imunitního systému, který zvyšuje zánět.

Existuje i několik důvodů, proč se vyhnout příliš nízkému příjmu sacharidů:

• Hypotyreóza. Dobře fungující štítná žláza potřebuje dostatek sacharidů pro produkci hormonu štítné žlázy. Hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro dobře fungující metabolismus!

• Problémy s náladou. Serotonin, „šťastný neurotransmiter“, je ve skutečnosti produkován převážně ve střevech. A tento proces závisí na přítomnosti glukózy! Pokud máte sklony k depresi nebo úzkosti, odříznutí vlastních zásob serotoninu nemusí být nejlepší nápad. Dlouhodobý nízký příjem sacharidů může být také problematický pro kognitivní funkce.

• Zdraví střev. Sacharidy v naší stravě částečně živí náš mikrobiom. Když jich nejíme dost, ztrácíme jeho rozmanitost. To může mít obrovské důsledky pro zdraví, a to nejen zažívacích potíží, ale také problémů s hormonální regulací (chuť k jídlu, kontrola hmotnosti a hormonální rovnováha).

• Spánek. Vzhledem k velké roli, kterou hrají sacharidy v naší hormonální rovnováze, jsou nezbytné pro zdravý spánek. Výzkum prokázal, že méně cukru a více vlákniny je nejlepším receptem pro hluboký spánek (v kombinaci s mnoha dalšími faktory).

Příjem dostatečného množství sacharidů je o to důležitější, když jste sportovec (tělo POTŘEBUJE sacharidy, aby vytvořilo glykogen a maximalizovalo sportovní výkon) nebo těhotná žena (rostoucí plod potřebuje sacharidy pro nezbytný růst mozku a další aspekty vývoje).

Pokud jde o hubnutí, musíme jíst dostatek sacharidů, abychom si udrželi zdraví a podpořili náš metabolismus. Přijímat mezi 100 a 200 gramy sacharidů denně je dobrý plán, taková „zlatá střední cesta“.

TUKY - NA KVALITĚ A MNOŽSTVÍ ZÁLEŽÍ

Historická doporučení vyhýbat se tuku za každou cenu jsou velmi zavádějící. Tuk ve stravě není špatný, naopak je důležitý pro zdraví. Bez tuku v jídle nevstřebáte vitamíny A, D, E a K (které ovlivňují každý systém v těle). Tuk je nezbytný pro stavbu buněk, nervové funkce, tvorbu hormonů. Membrány každé buňky v těle se skládají z molekul tuku. Váš mozek se skládá z více než 60 % z tuku a cholesterolu. To však neznamená, že bychom měli jíst všechny tuky – zvláště vezmeme-li v úvahu, že mastné kyseliny (molekuly, které tvoří tuky) obsahují víc kalorií na gram (9 kcal) ve srovnání s bílkovinami a sacharidy (4 kcal na gram).

Na které tuky se při hubnutí zaměřit?

Omega-3 mastné kyseliny

Pravděpodobně jste hodně slyšeli o omega-3 mastných kyselinách. Je to proto, že nedostatek omega-3 ve stravě je spojován s dyslexií, depresí, úzkostí, problémy s pamětí, Alzheimerovou chorobou, přibíráním na váze, rakovinou, kardiovaskulárními chorobami, mrtvicí, ekzémy, alergiemi, astmatem, zánětlivými onemocněními, artritidou, cukrovkou, autoimunitními onemocněními a mnoho dalších. Ale ne všechny omega-3 mastné kyseliny jsou si rovné.

Existují tři formy:

• ALA se nachází ve lněných semínkách, chia semínkách a dalších rostlinných zdrojích.

• Vaše tělo potřebuje hlavně další dvě formy (rozdíl je ve skutečnosti délka molekuly, ALA je nejkratší a DHA nejdelší), DHA a EPA, které se nacházejí v rybách, vejcích slepic z volného výběhu, mase zvířat chovaných na pastvě/krmené trávou, mléčných výrobkách od zvířat chovaných na pastvě a v mase divokých zvířat.

ALA je třeba v těle přeměnit na DHA a EPA, což je poměrně složitý proces, proto biologická dostupnost ALA je mnohem menší než u DHA a EPA omega-3 mastných kyselin.

Omega-6 mastné kyseliny

Jsou to esenciální polynenasycené tuky, které jsou pro nás nezbytné a musíme je přijímat ze stravy. Zároveň jsou často označovány jako tzv. špatný tuk. V přírodě však žádné špatné tuky neexistují. Problémem omega-6 tuků je množství, které se prosadilo do naší moderní stravy. Strava předků sestávala z poměru 1:1 až 1:2 omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Se zavedením moderních rostlinných olejů (např. slunečnicový) do stravy v polovině 80. let 20. století se tento poměr exponenciálně zvýšil. Moderní západní diety obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v poměru 1:10 až 1:40. To NENÍ to, co příroda zamýšlela pro naše optimální zdraví.

V těle existuje souhra mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami a obě jsou pro život nezbytné. Obecně platí, že omega-3 mastné kyseliny přispívají k protizánětlivým procesům, zatímco omega-6 mastné kyseliny jsou tzv. prozánětlivé (to nezní zrovna dobře), ale ve vyváženém množství, jsou důležité pro hojení ran a boj s infekcemi.

Když se spojí nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin s nadměrnou konzumací sacharidů (která je také prozánětlivá), tak jak to většina populace denně dělá, mají lidská těla neustálý nízký zánět. To vytváří půdu pro zvyšování hmotnosti, mnoho nemocí, sníženou schopnost bojovat s infekcí a přehnané alergie. Zaměřit se na vyváženou stravu omega-6 a omega-3 mastných kyselin je tedy jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit naše tělo nejen při hubnutí.

Tak jo… Každý, kdo se pokusil o výrazné snížení hmotnosti (nebo zlepšení zdraví), ví, že to může být těžký úkol, který vyžaduje hodně úsilí a odhodlání (všimněte si, nepoužila jsem slovo vůle). Ale zdravé a udržitelné hubnutí je naprosto dosažitelné!

Zopakujme si to:

• Jezte dostatek zeleniny. Zaměřte se na 8-10 porcí a alespoň 30 g vlákniny denně.

• Nízký obsah sacharidů a tuků vám nepomůže zhubnout. Místo toho se zaměřte na vyvážené makroživiny a ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin pro podporu svalové hmoty a metabolismu.

• Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, i když se tváří jako „zdravé“.

• Zařaďte omega 3 mastné kyseliny (v jídle nebo jako supplement).

Správné stravování je pro hubnutí zásadním, ale ne jediným faktorem. Dostatek spánku a zvládání stresu pomáhají regulovat chuť k jídlu a snižovat chutě. Proto se v příštím díle podíváme na nezbytné úpravy životního stylu, které podporují úspěšné hubnutí.

Líbil se vám článek? Pak ho prosím lajkujte ho a sdílejte se svými přáteli. 🙂