• Andrea Jelínková

#1 ZDRAVÉ HUBNUTÍ



Existuje mnoho diet a různých zázračných doplňků na hubnutí podpořených obrovským množstvím úspěšných příběhů, které jim mají dodat na důvěryhodnosti. Bohužel většina z nich nefunguje tak, jak bychom si přáli.


Pokud vás touha zhubnout přivedla sem, buďte si jistí, že jste na správném místě. I když zdravé stravování je trochu složitější než jen následovat seznamy „tohle jez“ a „tohle nejez“, případně polykat pilulky či pít nápoje.


Stravování a hubnutí se věnujeme několik let, za tu dobu jsme spolupracovali se stovkami klientů, a každý den vidíme v praxi, co funguje a co ne.


Vycházíme z přístupů zdravého stravování založených na důkazech pro dlouhodobě úspěšné hubnutí bez jo-jo efektů. V praxi to znamená, že téměř vždy u klientů provedeme určité úpravy ve stravování a životním stylu, které podporují tělo k hormonálním a metabolickým změnám a tím zbavování se tuku.


Při hubnutí se snažíme splnit tři cíle, které jsou z pohledu hubnutí zásadní

  • Vytvořit kalorický deficit

  • Snížit/odstranit systémový zánět

  • Podpořit metabolismus tuků a glukózy

Každé naše doporučení ohledně výživy a životního stylu podporuje právě tyto cíle.


Obecně lze říct, že základem stravování jsou potraviny s vysokým obsahem živin (maso včetně vnitřností, ryby a mořské plody, velké množství zeleniny, ovoce, vejce, ořechy, semena, zdravé tuky, probiotické a fermentované potraviny, luštěniny a obiloviny, bylinky a koření). Zároveň vynecháváme potraviny, o kterých je známo, že jsou zánětlivé, narušují hormony nebo negativně ovlivňují zdraví střev (zpracované a rafinované potraviny; ty mohou bránit hubnutí tím, že způsobují systémový zánět, který je spojen s problémy s váhou).


Ve stravě kombinujeme jak rostlinné tak živočišné potraviny. Nevyhýbáme se konzumaci masa, protože poskytuje životně důležité živiny, které nelze získat z rostlinných zdrojů. Klademe důraz na co nejkvalitnější potraviny, které si lze dovolit (maso z volně se pasoucích zvířat, mořské plody ulovené ve volné přírodě a místní sezónní ovoce a zeleninu).


Jedním z důvodů, proč je náš přístup úspěšný, je to, že to není krátkodobá restriktivní dieta. Jde o úpravu stravování s flexibilními pokyny a doporučeními vycházející z vědeckých důkazů. Nikomu nenařizujeme, co musí jíst, respektujeme, když někomu něco nechutná. Celkový energetický příjem a množství jednotlivých makroživin (sacharidů, bílkovin, tuků) je nastaveno individuálně a odpovídá fungování těla a metabolismu klienta. Stále zde zůstává prostor pro experimenty, abyste zjistili nejen, jak na potraviny vaše tělo reaguje z pohledu hubnutí a zdraví, ale i co zapadá do vašich chutí, plánu a rozpočtu.


Na co se při hubnutí a udržení hmotnosti zaměřujeme a co nelze ignorovat


NEMŮŽEME IGNOROVAT KALORIE!

Tvrzení, že na kaloriích nezáleží není pravdivé. Nelze ignorovat roli, kterou hrají kalorie při hubnutí; jediným způsobem je kontrola porcí, která vytváří energetický deficit.


Chápu, že jsem vás asi nepotěšila, koncept kontroly porcí si mnozí mohou spojovat s negativními věcmi, jako je počítání kalorií, vážení jídla, pocit hladu… Ale kontrola porcí neznamená „držet dietu“ a „hladovět“ (to ve skutečnosti nikdy nedoporučujeme, protože jak věda tak praxe jednoznačně ukazují, že „dietování“ z dlouhodobého hlediska nefunguje!). Jde o to, že kontrolujeme velikost porcí a jsme si velmi dobře vědomi množství energie v jídle, které jíme. Můžeme vás ale ubezpečit, že i když kontrolujeme velikost porcí a jdeme do „kalorického deficitu“, na správně sestaveném jídelníčku mít hlad nebudete.


Tak jo, tohle ještě jednou zopakuju: nelze zhubnout, pokud nejsme v kalorickém deficitu. Není to jediný faktor, který přispívá ke snížení hmotnosti, ale je to základní požadavek pro zbavení se přebytečného tuku.


Faktem je, že kalorický deficit je základem prakticky každé diety na hubnutí (ať už jde o nízkosacharidovou dietu, keto dietu nebo jakoukoli jinou). Mohli byste si tedy říct, že je jedno, pro jakou dietu se rozhodnete, protože přeci vždy jde o snížení přijatých kalorií. A to právě není pravda!


Většina diet je krátkodobá a zaměřuje se hlavně na kalorický deficit. To ale není náš případ. U nás jde o úpravu stravování v souladu s vlastním tělem, na kterém nebudete hladovět, budete se dlouhodobě cítit dobře, dokážete zhubnout a váhu si následně udržet a to proto, že je váš jídelníček správně sestavený z nutričně bohatých potravin. Všechna jídla jsou nabitá potravinami bohatými na vlákninu spolu s vysoce zasycujícími kvalitními bílkovinami. Jejich energetická hodnota je přirozeně nižší než u standardní stravy. Přirozeně tak dochází k přijímání méně kalorií, ale více mikroživin! A i to pomáhá při hubnutí - některé důkazy naznačují, že určité vitamíny a minerály (mikroživiny) pomáhají totiž regulovat chuť k jídlu.


ZPÁTKY KE KALORIÍM

Mnoho moderních zpracovaných potravin (zejména těch bohatých na rafinované sacharidy, rostlinné oleje, sůl a cukr a s nízkým obsahem bílkovin) je navrženo speciálně tak, aby vyvolalo přejídání a potlačilo naše signály sytosti. Díky tomu sníme víc a tím logicky přijmeme i víc kalorií. Mnoho experimentů ukázalo, že energeticky bohatá jídla (s vysokým obsahem tuku, rafinovaných sacharidů a celkových kalorií) vedou k přejídání a obezitě. Zajímavá studie z roku 2014 zjistila, že energeticky bohaté jídlo (ekvivalent bramborových lupínků) silně aktivovalo systém odměn v mozku krys, což vedlo k jedení pro potěšení i po naplnění energetických potřeb. Tento účinek nebyl pozorován, když krysy jedly tuk nebo sacharidy odděleně! K podobnému jevu dochází za stejných podmínek i u lidí.


Není divu, že výrobci potravin využili tento dobře známý efekt a vytvořili produkty, které chceme jíst, i když nemáme zrovna hlad. To je jeden z důvodů, proč jsou potraviny jako pečivo, sušenky, hranolky, pizza a další kombinace tuků a sacharidů tak silně spojeny s obezitou po celém světě; je těžší přestat jíst, i když jsme sytí. A pomáhá to vysvětlit, proč začneme hubnout, když takové potraviny jíst přestaneme.


Bohužel se nedá říct, že každý člověk s nadváhou, který se pokusí sám upravit jídelníček, spontánně dosáhne kalorického deficitu a bude sledovat, jak jeho kila mizí. Existuje spousta potenciálních úskalí, jako je nadměrné jedení ořechů, malé množství zeleniny nebo spoléhání se na zdravé úpravy potravin jako je pečivo, muffiny a sušenky (alá bez cukru, veggie, bez lepku.…).


POZOR! Do problémů s hubnutím se po pár dnech můžete dostat také, pokud si deficit nastavíte příliš velký. Z počátku bude sice vaše váha klesat, jakmile si ale vaše tělo uvědomí, že je něco špatně (nemá dostatek makro i mikro živin pro své fungování), nebude se chtít vlastních zásob vzdát. Ručička na váze se zastaví, což u většiny vede k domněnce, že musí deficit ještě navýšit a to je právě ta největší chyba. Nejenže se budete cítit hladoví, ale díky nevyrovnaným hormonům budete i dosti náladoví, můžete pociťovat záchvaty vlčího hladu, být stále unavení a hlavně si můžete způsobit zdravotní problémy. A jojo efekt na sebe také nenechá dlouho čekat.


CO SI Z VÝŠE UVEDENÉHO VZÍT

Chcete-li hubnout, je kalorický deficit nezbytný. Nedostatek živin může způsobit zvýšenou chuť k jídlu a chutě, stejně jako bránit schopnosti těla spalovat uložený tuk; klíčová je tedy strava bohatá na živiny.

V 2. části seriálu se podíváme na zeleninu, sacharidy a tuky.

Líbil se vám článek? Lajkujte ho a sdílejte se svými přáteli. 🙂

Kategorie příspěvků

Sledujte nás na Facebooku